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I consigli del dottore, l'attività sportiva e l'idratazione



 

Dott. LUIGI ZULLI

Medico-Chirurgo

Già   Direttore UOC MUPS S. Filippo Neri-Roma

Specialista Medicina Interna

Specialista Medicina dello Sport

Istruttore Accreditato IRC corsi BLSD-Full

Istruttore Accreditato AHA corsi BLS-BLSD-ACLS-PBLS-1^ Soccorso

Responsabile Centro Formazione IRC ROM-EUR/ACO-SFIN

Medico di Bordo  ANMBMM


ATTIVITA’ SPORTIVA E IDRATAZIONE


Riprendendo il discorso della puntata  precedente, ricordiamo che nell’alimentazione dello sportivo  non esistono alimenti capaci di migliorare le prestazioni atletiche, ma solo buone abitudini alimentari che condizionando la fase metabolica, possono migliorare il rendimento fisico.

Ricordiamo poi che nell’alimentazione esistono delle regole, da rispettare  assolutamente, per non dire dei comandamenti che rielenchiamo:

  • Regola delle “3 ore”.
  • Importanza della prima colazione, soprattutto se l’attività viene svolta al mattino.
  • Miscela equilibrata degli alimenti in funzione della ripartizione qualitativa che prevede nella 24 ore l’assunzione di Glucidi per il 60%, di Proteine per il 15-20% e di Grassi per il 15-20%.
  • Alternanza  degli alimenti, in modo che la scelta,  in modo da arrivare ad una completezza calorica ed energetica, tenendo presente che i gruppi di alimenti sono essenzialmente cinque: 1)Cereali e tuberi 2)Verdura e Frutta 3)Latte e derivati 4)Carne, pesce, uova e legumi 5)Grassi e condimenti.
  • Rispetto del rapporto pondero-staturale, cioè il rapporto peso-altezza, tenendo presente che ognuno di noi come singolo individuo, ha un suo peso ideale in cui entrano in gioco fattori quali il sesso, l’età, le caratteristiche razziali, la struttura antropometrica.
  • Regola fondamentale poi  è la idratazione giornaliera. La idratazione va curata particolarmente nei giorni di attività sportiva, tenendo conto del clima, del tipo di attività e della sua durata. Come abbiamo già scritto il concetto di “IDRATAZIONE” è un concetto cardine per non dire fondamentale. Nelle 24 ore tutti più o meno perdiamo sotto forma di urina, feci, sudorazione, respirazione un discreto quantitativo di acqua, variabile a seconda delle caratteristiche individuali e delle condizioni climatico-ambientali e valutabile in circa due litri al giorno, con un dispendio che arriva ad essere ben più elevato in corso di attività sportive prolungate. Questa perdita deve essere assolutamente reintegrata, primo perché tutti fenomeni metabolici si possono svolgere solo in presenza di acqua e poi perché è da tutti risaputo, che si può stare anche più di una settimana senza mangiare, ma è difficile resistere più di 5-6 giorni, quando il digiuno riguarda anche i liquidi.

L’acqua non fornisce calorie, ma è uno degli elementi essenziali della vita!

La DISIDRATAZIONE è probabilmente l’insidia peggiore per chi pratica una intensa attività fisica sotto il sole o ancor peggio, in locali chiusi non ventilati e caldo umidi. Pensate che durante uno sforzo fisico intenso si può arrivare a perdere una quantità di liquidi pari anche a 3litri/h, durante lo sforzo; la perdita di liquidi fa aumentare la frequenza cardiaca e compromette le prestazioni, quando arriva a oltre lo 1,8% di acqua corporea totale, provocando una diminuzione dell’attenzione, del tempo di risposta, della precisione delle attività, aumentando il tasso di errore. Si calcola che gli atleti richiedano da un minimo di 400 ml fino a 1000 ml di liquidi per ogni ora di attività, mentre nella media assumono solo 250 mnl di acqua ogni ora.

L’obiettivo primo di uno sportivo è quindi prevenire la disidratazione imparando a bere, prima ancora di avere sete, facendo il cosiddetto “carico di liquidi” e bevendo , quando necessario, anche nel corso di una attività fisica prolungata.

Una adeguata assunzione di liquidi permette di avere una maggiore gittata sanguigna, migliora l’irrorazione sanguigna nei vari distretti, mantiene bassa la temperatura corporea ed aiuta il rene nello smaltimento dei prodotti terminali del lavoro muscolare.

La spia più immediata del raggiungimento di una adeguata idratazione corporea è l’emissione di una abbondante quantità di urine chiare e limpide; in caso contrario si avrà contrazione, cioè riduzione della diuresi, con emissione di urine concentrate, piuttosto scure di colore.

Per fonire alcuni consigli pratici, chiave, per una corrertta idratazione, enunciamo i seguenti punti:

1)  Tutti atleti, ma in questo caso anche i non atleti,  devono rispettare l’assunzione raccomandata di liquidi giornaliera, per i bisogni primari, calcolata in circa 2 litri/die

2)  Gli atleti devono idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento. Prima dell’attività assumendo nelle due ore prima circa 500 ml di acqua e circa 250 ml immediatamente prima dell’inizio. Durante attività particolarmente in gare di una certa durata o in prestazioni plurime nella giornata, da 400 a 1000 ml ogni ora di attività. Dopo  l’attività  assumendo circa 700  ml per ogni chilo di peso perduto.

3)  Gli atleti spesso hanno predilezione per gli sport-drink; orbene poichè è giusto considerare il tipo di sport, la durata, il fabbisogno calorico e le preferenze di gusto, gli sport drink, considerato l’elevato volume di acqua da introdurre, possono rappresentare una opzione appropriata e gradita. Bisogna subito dire però che gli sport drink non devono assolutamente contenere caffeina, sostanze alcooliche o stimolanti , quantità eccessive di carboidrati e non devono essere con aggiunta di gas. Inoltre prima di una attività fisica sono sconsigliati i succhi di frutta e le spremute di frutta, nonchè i frullati che sono invece consigliati nei giorni di riposo, per il loro alto contenuto vitaminico.

Per concludere ricordiamo a tutti, ancora una volta, che non esistono cibi o bevande miracolose e/o magiche , che dir si voglia.

 

 

 


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